วิธีการ วอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา

การวอร์มหรืออบอุ่นเตรียมร่างกายก่อนออกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกๆ ครั้งเป็นสิ่งที่หลายๆ ท่านอาจจะมองข้าม วันนี้เราเลยอยากจะพาทุกๆ ท่านไปพบกับ บ”วิธีการ วอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา” ที่ควรทำอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันสาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ในอนาคต จะเป็นอย่างไรกันบ้างนั้น…เราไปชมกันเลยดีกว่าครับ

การวอร์มร่างกาย คืออะไรและสำคัญอย่างไรบ้าง?

การวอร์มอัพเป็นการขยับร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้มากขึ้น

ซึ่งความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนการออกำลังกาย โดยเฉพาะกับกีฬาที่ร่างกายจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวเร็วๆ หรือมีการหดตัวอย่างรวดเร็วจะเป็นการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งผลต่อการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ  ข้อต่อ เส้นเอ็นเพื่อเตรียมความพร้อมต่อการใช้งานหรือการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเมื่อต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ในบางครั้งอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้หากวอร์มได้ไม่ดีพอนั้นเองครับ

วิธีการวอร์มร่างกายแบบคร่าวๆ

การวอร์มอัพจะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที  โดยเริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวช้าๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น ตัวอย่างของการวอร์มอัพ เช่น การวิ่งเยาะๆ อยู่กับที่ การเดินเร็ว การยืดกล้ามเนื้อส่วนแขนส่วนขา เป็นต้น เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีนั้นเองครับ

แนะนำ 4 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่สามารถทำได้ที่บ้าน

• ท่าที่ 1 วิ่งเหยาะอยู่กับที่ โดยใช้ปลายเท้าลงน้ำหนัก มือสองข้างสลับซ้ายขวา ท่านี้เป็นท่าออกกำลังแบบคาร์ดิโอพื้นฐานที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ลดไขมันได้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา และช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะได้ออกแรงต้านแรงโน้มถ่วง ทำให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น ทำครั้งละ 50 วินาที ทั้งหมด 4 รอบ

• ท่าที่ 2 squat วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ หายใจเข้า ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ถ้าใครมีเก้าอี้ก็เอามาวางรองก้นไว้ด้วยก็ได้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หลังตรง ไม่ค่อม มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องและก้น ย่อลงให้ได้มากที่สุด แล้วหายใจออกยกตัวขึ้นตรง ขมิบก้น นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยให้ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนนั้นให้แข็งแรง โดยจะช่วยพยุงข้อต่อและป้องกันการล้มกระดูกหักได้ ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ

• ท่าที่ 3 Plank  นอนคว่ำ วางศอกและเท้าลงบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง เกร็งลำตัว ขมิบก้น หลังไม่งอขึ้น ไม่แอ่นลง รักษาระดับลำตัวให้เป็นเส้นตรง หายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้ 30 วินาที 3 รอบ แต่สำหรับใครที่ไม่ไหว ให้ทำค้าง 10 วินาที แล้วพัก 10 วินาที วนไปเรื่อยๆ 10 รอบ ท่านี้ช่วยให้แกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

• ท่าที่ 4 Leg Lunge ยืนตรง หายใจเข้าก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้กว้างในระดับที่เมื่อย่อตัวลงแล้วขาจะตั้งฉาก เข่าไม่เลยปลายเท้า หายใจออกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เชต ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น รวมไปถึงช่วยในเรื่องการทรงตัว ให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วขึ้น

เป็นอย่างไรกันบ้างครับกับข้อมูลคร่าวๆ เกี่ยวกับ “วิธีการ วอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา” ที่พวกเราได้นำมาฝากทุกๆ ท่านกันในบทความข้างต้นนี้ คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกๆ ท่านกันไม่มากก็น้อยกันนะครับ